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큰 팔뚝을 만드시겠습니까? 강한 팔과 단단한 삼두근?

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당신이 가는 모든 체육관에서 사람들이 팔뚝을 펌핑하는 것을 볼 수 있습니다. 이두박근은 흉근 및 복근과 함께 가장 눈에 잘 띄고 가장 존경받는 근육이기 때문에 때때로 허영근이라고도 합니다. 언제나 누군가에게 자신의 근육을 보여달라고 하면 그는 팔뚝을 구부릴 것입니다.

이두근 발달에 대해 논의하기 전에 이두근은 상완의 3분의 1만을 구성하고 나머지 3분의 2는 삼두근을 구성한다는 점을 지적하고 싶습니다. 따라서 인상적인 팔을 가지려면 삼두근도 키워야 합니다. 많은 사람들이 이것을 깨닫지 못하기 때문에 많은 개선 없이 컬 후에 컬을 하는 것을 볼 수 있습니다. 우리는 다른 기사에서 삼두근 운동에 대해 다룰 것입니다. 지금은 이두근에 대해 알아보겠습니다.

여기 당신의 이두근을 폭발시킬 몇 가지 운동이 있습니다. 대부분의 사람들은 이 운동의 일부 또는 전부를 수행했을 것입니다. 내가 묻는 질문은 운동이 올바른 형태와 기술로 수행되는지입니다. 그렇지 않으면 이두근이 최대한으로 성장하지 못하기 때문에 시간을 낭비하게 될 가능성이 높기 때문입니다. 각 운동을 3~5세트씩 일주일에 1~2회, 6~10회 반복하되, 최고 횟수에서 다른 횟수를 좋은 상태로 수행할 수 없을 정도로 피로해지지 않도록 하십시오. .

스탠딩 바벨 컬/이지 바

이 운동은 스트레이트 바 또는 ezy 바를 사용하여 수행할 수 있습니다. 이것은 이두근을 위한 훌륭한 매스 빌딩 운동입니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다. 손도 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 이두근 수축에 집중하면서 천천히 바를 위로 컬하십시오. 특히 이두근이 약해지는 후반부에는 스윙을 하거나 모멘텀을 이용해 컬을 하지 마십시오. 몸을 흔들거나 움직이지 마십시오. 팔만 움직입니다. 팔꿈치를 몸 옆에 고정하고 회전하지 마십시오.

그런 다음 운동의 부정적인 부분을 강조하기 위해 3-4 초 동안 무게를 낮추십시오. 중력이 무게를 아래로 당기도록 하지 마십시오.

항상 직선 중립 위치에 있어야 하는 손목을 구부리거나 구부리지 마십시오.

 

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인클라인 덤벨 컬

이 운동은 이두박근의 다른 섬유질에 영향을 미치고 이두근의 정점을 보여줍니다.

각 손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 등을 기대고, 동작 내내 팔꿈치를 잘 앞으로 유지하고, 중량을 위쪽으로 그리고 어깨 높이 쪽으로 구부립니다. 그런 다음 상단 위치에서 이두근을 세게 쥐십시오. 완전히 통제하면서 천천히 무게를 다시 낮춥니다. 속도와 기술은 앞서 설명한 것과 유사합니다.

프리처 컬

바벨 컬과 유사하지만 프리처 컬 스테이션을 사용합니다. 이것은 훌륭한 이두근 정점 고립 운동입니다.

 

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해머 컬

해머 컬은 이두박근을 완전히 보이게 하고 팔뚝도 열심히 일합니다.

인클라인 덤벨 컬과 비슷하지만 앉지 않고 망치를 들고 못을 두드리는 망치를 들고 일어서는 것과 같이 덤벨에 망치 그립을 사용한다는 점을 제외하고는 유사합니다.

이두근 만들기 팁

동작 내내 이두근의 움직임에 집중하세요. 과시하기 위해 당신의 형태와 기술을 손상시킬 너무 무거운 무게를 들어 올리지 마십시오.

약간 돌리고 쥐어 짜면 이두근에 더 많은 정점을 만들 수 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 세트 사이에 이두근의 자세를 취하고 스트레칭합니다. 이것은 젖산을 씻어내고 다음 세트를 위해 팔뚝이 더 잘 회복되도록 돕기 위한 것입니다.

6-8주 후에 수행하는 운동의 순서를 변경하여 이두근에 충격을 주어 새로운 성장을 일으키고 팔이 자라는 것을 지켜보십시오!

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