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근육 강화 운동에 강도를 더하세요
보디빌더가 직면하는 가장 큰 어려움 중 하나는 주어진 운동 중에 모든 근육 섬유가 동원되고 소진되었는지 어떻게 확신할 수 있는지이며, 이를 달성해야만 근육 증가를 최대화할 수 있습니다.
간단한 대답은 실패를 넘어선 일을 하고 이전보다 더 높은 수준의 훈련 강도를 경험한다는 것입니다. 이것은 또한 운동이 계속 도전적이며 시간이 지남에 따라 계속 진행되도록 하여 퇴행 가능성을 줄입니다.
그러나 훈련을 강화하는 방법은 무엇입니까? 다행히 아래에 요약된 대로 따라야 할 시도되고 테스트된 경로가 있습니다.
- 저항 증가 – 의미 있는 증분으로 들어 올린 무게를 늘리면 근육이 이전 실패 지점을 넘어 근육 형성 과정을 유지하도록 합니다. 6~8회 반복하고 실패가 발생하지 않을 때 중량을 늘리는 것을 목표로 하십시오.
- 운동을 변경하십시오. 최대 이득을 얻으려면 신체 부위의 모든 근육 섬유를 훈련해야 합니다. 각도를 변경하거나(예: 인클라인 벤치 프레스) 새로운 운동을 도입하면 성장이 촉진됩니다.
- 휴식 간격을 줄입니다. 근육을 추가 작업에 노출시키기 전에 회복할 시간을 줄이면 강도가 증가하는 효과가 있습니다.
- 사전 소진 – 운동이 두 개 이상의 근육을 포함할 때 가장 약한 근육이 주요 근육을 실패로 작동시키는 것을 방지합니다. 대답은 근육 세트를 실패로 만드는 다른 운동으로 즉시 이동하기 전에 먼저 기본 근육을 분리하고 피로하는 것입니다.
- 슈퍼 세트를 도입하십시오. 여기에는 휴식 시간 없이 동일한 근육 그룹에 대해 두 가지 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 이것은 더 큰 성장을 자극하는 다양한 근육 섬유를 사용해야 한다는 것을 의미합니다.
- 부분 반복을 사용하십시오 – 실패 지점에서 주어진 운동에 대한 전체 움직임 범위를 완료할 수 없습니다. 리프트의 한 부분만 사용하는 부분 반복을 완료하는 것은 여전히 실패 지점을 넘어 근육을 작동시킬 것입니다. 이 기술은 특히 고급 보디빌더에게 유용합니다. 이 기술을 사용하면 폭우를 유발할 수 있는 추가 루틴을 추가하지 않고도 강도를 높일 수 있습니다.
- 등척성 수축을 사용하십시오. 이것은 근육의 정적 수축을 자극하지 못하는 지점에서 체중을 유지하는 것을 포함합니다.
- 강제 반복 수 사용 – 실패 지점에 도달한 후 하나 이상의 최종 반복을 완료하는 것을 포함합니다. 이를 시도하려면 숙련된 도우미의 도움이 필요합니다.
훈련 요법에 이러한 기술을 추가하면 근육 성장을 최대화하기 위해 최선을 다했다는 것을 알게 될 것입니다.
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