“근육을 키우는 주제와 관련하여 너무 많은 상충되는 정보가 있으며, 때로는 어디서부터 시작해야 할지 매우 어려울 수 있습니다. 체육관에서 따라야 할 몇 가지 기본 지침을 찾고 있는 평범한 초보자라면 다음 8가지 사항을 통해 올바른 길을 찾을 수 있을 것입니다.
1) 웨이트로 훈련하고 복합, 자유 웨이트 움직임에 초점을 맞춥니다.
근육의 크기와 근력을 확고하고 눈에 띄게 늘리려면 반드시 프리 웨이트로 훈련하고 기본 복합 운동에 집중해야 합니다. 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 자극하는 모든 리프트입니다. 이러한 리프트의 예로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 친업, 바벨 로우, 오버헤드 프레스, 딥 및 런지가 있습니다. 복합 운동은 가장 많은 무게를 다룰 수 있게 하고 전체 근육 섬유를 가장 많이 자극합니다.
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2) 열심히 훈련할 준비를 하십시오.
약간의 이득을 본 사람들과 상당한 이득을 보는 사람들을 구분하는 가장 큰 요인 중 하나는 훈련 강도의 수준입니다. 근육 섬유를 최대한으로 자극하려면 체육관에서 수행하는 모든 세트를 근육 부전의 지점까지 기꺼이 감수해야 합니다.
근육 부전: 적절한 형태를 사용하여 더 이상 반복을 완료할 수 없는 지점.
최대 이하의 훈련 강도는 단순하고 단순한 최대 이하의 결과를 남길 것입니다.
3) 매주 체육관에서 진행 상황을 추적하십시오.
우리 몸은 환경에 대한 적응적 반응으로 인해 근육을 형성합니다. 체육관에 가면 웨이트 트레이닝을 하여 근육 섬유를 분해합니다. 당신의 몸은 이것을 생존에 대한 잠재적인 위협으로 감지하고 가능한 미래의 위협으로부터 보호하기 위해 손상된 섬유를 더 크고 더 강하게 재건함으로써 그에 따라 반응할 것입니다. 따라서 근육 크기와 근력을 지속적으로 얻으려면 매주 체육관에서 진행하는 데 항상 집중해야 합니다. 이것은 각 운동에 대해 1~2회 더 반복하거나 바에 더 많은 중량을 추가하는 것을 의미할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 강도가 증가함에 따라 진행 상황을 추적하기 위해 자세한 훈련 로그를 유지하십시오.
4) 오버트레이닝을 피한다.
오버 트레이닝은 근육의 크기와 근력을 키우는 데 있어 최고의 적입니다. 대부분의 사람들은 운동 프로그램을 시작할 때 많을수록 좋다는 잘못된 생각에 사로잡힙니다. 그들은 자연스럽게 체육관에서 더 많은 시간을 보낼수록 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 가정합니다. 근육을 키우는 것과 관련하여 진실과 거리가 먼 것은 없습니다! 체육관에서 너무 많은 시간을 보내면 실제로 목표에 가까워지기보다는 오히려 멀어지게 됩니다. 당신의 근육은 체육관에서 자라지 않는다는 것을 기억하십시오. 그들은 당신이 쉬고 먹는 동안 체육관에서 자랍니다. 회복은 근육 성장 과정에 절대적으로 중요합니다. 운동 사이에 적절한 회복 시간을 제공하지 않으면 근육이 성장할 기회가 없습니다.
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5) 더 자주 먹습니다.
대부분의 사람들이 근육 형성 임무에서 비참하게 실패하는 주요 영역은 적절한 영양 섭취라는 매우 중요한 작업입니다. 웨이트 트레이닝은 방정식의 절반에 불과합니다! 체육관에서 근육 섬유를 분해하지만 적절한 시간에 적절한 영양소를 몸에 공급하지 않으면 근육 성장 과정이 거의 불가능합니다. 하루에 5-7끼의 식사를 하고, 2-3시간 간격으로 식사를 하여 몸을 항상 근육 강화 상태로 유지해야 합니다. 각 식사는 고품질 단백질과 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다.
6) 단백질 섭취를 늘리십시오.
3가지 주요 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 중 단백질은 의심할 여지 없이 근육 크기와 근력을 얻으려는 사람들에게 가장 중요합니다. 단백질은 신체를 구성하는 30조 개의 세포 중 말 그대로 모든 단일 세포에서 발견되며 주요 역할은 신체 조직을 만들고 복구하는 것입니다. 충분한 단백질 섭취가 없으면 신체가 상당한 양의 순수 근육량을 합성하는 것이 물리적으로 불가능합니다. 당신의 몸이 집이라면 단백질을 벽돌로 생각하십시오. 일반적인 지침은 생선, 가금류, 계란, 쇠고기, 우유, 땅콩 버터 및 코티지 치즈와 같은 고품질 공급원에서 매일 체중 1파운드당 1-1.5g의 단백질을 섭취하는 것입니다.
7) 수분 섭취를 늘리십시오.
근육 증가를 최대화하는 간단하고 쉽고 매우 효과적인 방법을 원한다면 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 물은 신체에서 매우 많은 중요한 역할을 하며 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 사실, 근육만 70%가 물로 구성되어 있습니다! 물을 더 많이 마시면 근육이 더 풍성하고 혈관이 많아 보일 뿐만 아니라 근력도 증가합니다. 연구에 따르면 신체의 수분 수준이 3-4%만 떨어지면 근육 수축에 10-20% 영향을 줄 수 있습니다! 최적의 체중 증가를 위해 매일 체중 1파운드당 0.6온스를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
8) 일관성을 유지하십시오!
일관성이 전부입니다. 근육의 크기와 힘에서 가장 큰 이득을 보는 사람들은 고도로 일관되게 적절한 기술을 구현할 수 있는 사람들입니다. 단순히 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 지원해야 합니다!
근육을 만드는 것은 작은 단계의 누적 효과의 결과입니다. 물론, 벤치 프레스에서 추가로 1회를 수행하는 것은 전체 결과에 큰 차이를 만들지 않으며, 한 끼를 섭취하는 것도 아닙니다. 그러나 장기간에 걸쳐 수행하는 모든 추가 반복 횟수와 섭취하는 작은 식사가 전체 성공을 결정할 것입니다. 열심히 일하고 모든 근육 형성 작업을 일관된 방식으로 완료하면 이러한 모든 개별 단계가 전체 크기와 힘에서 엄청난 이득을 얻는 것과 동일합니다.”
