큰 이두근을 만드시겠습니까? 강한 팔과 단단한 삼두근?
가는 모든 체육관에서 사람들이 팔뚝을 펌핑하는 것을 볼 수 있습니다. 흉근 및 복근과 함께 이두근은 가장 눈에 잘 띄고 따라서 가장 존경을 받기 때문에 허영 근육이라고도합니다. 항상 누군가에게 자신의 근육을 보여달라고 요청할 때 그는 아마도 그의 팔뚝을 구부릴 것입니다.
이두근 발달에 대해 논의하기 전에 이두근은 팔뚝의 1/3 만 차지하고 삼두근은 나머지 2/3를 차지한다는 점을 지적하고 싶습니다. 따라서 인상적인 팔을 가지려면 삼두근도 만들어야합니다. 그렇지 않으면 이두근에 대한 노력이 좋은 결과를 나타내지 않습니다. 많은 사람들이 이것을 깨닫지 못하기 때문에 많은 개선없이 컬 후에 컬을하는 것을 볼 수 있습니다. 우리는 다른 기사에서 삼두근 운동에 대해 다룰 것입니다. 지금은 팔뚝에 대해 이야기합시다.
다음은 이두근을 폭발시키는 몇 가지 운동입니다. 여러분 대부분은 이러한 운동의 일부 또는 전부를 수행했을 것입니다. 내가 묻는 질문은 올바른 형태와 기술로 수행되는 운동입니다. 그렇지 않은 경우 이두근의 잠재력이 완전히 자라지 않아 시간을 낭비하게 될 가능성이 큽니다. 일주일에 1 ~ 2 회, 6 ~ 10 회 반복으로 각 운동을 3 ~ 5 세트 수행하되, 최고 반복 횟수에서 피로감을 느끼지 않아 좋은 형태로 다른 반복을 수행 할 수 없도록하십시오. .
a) 스탠딩 바벨 컬 / EZY 바
이 운동은 직선 막대 또는 ezy 막대로 수행 할 수 있습니다. 이것은 팔뚝을위한 훌륭한 매스 빌딩 운동입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아래 손잡이로 바를 잡으십시오. 손도 어깨 너비로 벌려야합니다. 이두근 수축에 강렬하게 초점을 맞추면서 바를 천천히 말아 올리십시오. 특히 이두근이 약 해지는 후기 단계에서 스윙하거나 운동량을 사용하여 컬을 사용하지 마십시오. 몸을 흔들거나 움직이지 마십시오. 팔만 움직입니다. 팔꿈치는 몸의 측면에 고정시키고 회전시키지 마십시오.
그런 다음 운동의 부정적인 부분을 강조하기 위해 아래로가는 도중에 3-4 초 동안 체중을 줄이면서 체중을 줄입니다. 중력이 추를 당기지 않도록하십시오.
항상 똑바로 중립 위치에 있어야하는 손목을 구부리거나 구부리지 마십시오.
b) 경사 덤벨 컬
이 운동은 이두근의 다른 섬유질에 부딪 히고 최고 이두근 모양을 제공합니다.
양손에 덤벨을 들고 경사 벤치에 앉고, 운동하는 동안 팔꿈치를 앞으로 잘 유지하고, 웨이트를 위쪽으로 그리고 어깨 높이쪽으로 구부립니다. 그런 다음 상단 위치에서 이두근을 세게 쥐십시오. 무게를 다시 낮추고 완전히 제어합니다. 속도와 기술은 앞에서 설명한 것과 유사합니다.
c) 설교자 컬
바벨 컬과 비슷하지만 설교자 컬 스테이션을 사용합니다. 이것은 훌륭한 이두근 피킹 격리 운동입니다.
d) 해머 컬
해머 컬은 이두근을 전체적으로 보이게하고 팔뚝도 열심히 작동합니다.
경사 덤벨 컬과 비슷하지만, 앉아있는 대신 망치로 못을 두드리고 서있는 것처럼 덤벨에 해머 그립을 사용합니다.
e) 이두근 만들기 팁
동작 내내 이두근의 움직임에 집중하십시오. 과시 할 수있는 형태와 기술을 손상시킬 수있는 너무 무거운 웨이트를 들어 올리지 마십시오.
약간 돌리고 꽉 쥐면 이두근에 더 많은 피크를 만들 수 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 세트 사이에 팔뚝을 포즈를 취하고 스트레칭하십시오. 이것은 젖산을 제거하고 다음 세트를 위해 팔뚝이 더 잘 회복되도록 돕는 것입니다.
6-8 주 후에 수행하는 운동의 순서를 변경하여 이두근에 충격을주고 팔이 자라는 것을 지켜보십시오!
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